این مطلب که توسط تحریریۀ “به اضافۀ سلامتی” تدوین شده، برگرفته از گفتگوی رادیو سلامت با دکتر احمد اسماعیل زاده، دکترای تغذیه و رژیم درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران، است. ایشان در این گفتگو به بایدها و نبایدهای تغذیه نوجوانان صحبت کرده‌اند.
قد نوجوان
برای رشد قد چه بخوریم؟ این مهمترین دغدغه والدین است که در خصوص نوجوانان خود دارند. برای این کار می‌بایست مواد مغذی لازم برای رشد قدی تامین شود. در ادامه مواد مغذی برای رشد قد، از جمله روی، کلسیم، ویتامین D و پروتئین دریافتی معرفی می‌شوند. برای تامین پروتئین در نوجوانان لازم است هفته‌ای ۳-۴ نوبت گوشت قرمز، سفیده تخم مرغ ۴-۵ روز در هفته، لبنیات ۲-۳ واحد در روز (ترجیحا شیر و ماست)، ویتامین و املاح میوه‌ها (به صورت آب میوه یک لیوان و یا دو واحد میوه)، یک یا دو پیش‌دستی، سبزی یا خیار یا گوجه و هویج برای تامین نیاز به گروه سبزی‌ها استفاده شود.
وزن نوجوانان
موضوع مهم دیگر در رابطه با نوجوانان، بلوغ زودرس است. مهمترین مورد در کنترل بلوغ زودرس، وزن نوجوان است. لذا با یک برنامه غذایی درست می‌بایست مواد مغذی لازم را تامین و کالری اضافی به بدن نوجوان وارد نکنیم. اجتناب از مصرف فست فود‌ها، غذاهای رنگی، چیپس و پفک مؤثر خواهد بود.
چاقی نوجوانان
موضوع دیگر چاقی است. صبحانه مهمترین عامل و اضافه کردن میان وعده‌ها به طوری که هر ۱.۵ تا ۲ ساعت یک بار، نوجوان حتما یک میان وعده غذایی دریافت کند، از عوامل مهم در کنترل چاقی است. تاکید بر وعده‌های اصلی و استفاده از میان وعده حاوی فیبر مثل سبزیجات قبل از وعده اصلی اشتهای افراد را برای دریافت کالری بیشتر در وعده اصلی، کنترل خواهد کرد.
در امتحانات، ممانعت از افت قند خون در یادگیری و بهبود حافظه مؤثر خواهد بود. توصیه میشود در وعده غذایی آخر شب یک لیوان شیر و یک واحد میوه استفاده شود. صبحانه حتما میل شود. برای امتحان در ساعت ۱۰-۱۱ بهتر است در صبحانه از مواد شیرینی استفاده نشود ولی در نزدیکی ساعت امتحان مواد شیرین میل شود تا قند خون در حالت عادی قرار گیرد.
تاکید بر تنوع مواد مغذی در رژیم غذایی برای افراد وجود دارد.
دیابت نوع یک در نوجوانان و تغذیه
برای این افراد هم اندازه کردن کربوهیدرات‌های دریافتی با مقدار انسولینی که تزریق می‌کنند، اهمیت دارد. برای این افراد به طور کلی توصیه میشود که در وعده غذایی صبحانه حتما نان وجود داشته باشد و ترجیحا نان سبوس دار باشد که قند خون را به آرامی افزایش دهد.
همچنین تخم مرغ و پنیر می‌توانند در وعده غذایی صبحانه قرار گیرند. بهتر است از غذاهای شیرین مثل عسل، انواع مرباجات یا چای شیرین در وعده صبحانه استفاده نشود. چرا که منجر به افت قند خون در میان‌وعده‌ها خواهد شد و وضعیت کنترل قند را برای فرد سخت‌تر می‌کند.
همچنین نکته مهم این که میوه‌ها به علت داشتن فیبر جذب قند خون را کند می‌کنند و قند آرام آرام بالا می‌رود.
هر یک تا یک و نیم ساعت یک میان وعده، که یک در میان این میان وعده ها حتما حاوی کربوهیدرات باشند. هر چه به زمان پیک انسولین نزدیکتر می‌شویم این مواد غذایی باید سریع الجذب باشند و به دور از ساعات پیک انسولین از کربوهیدرات های سریع الهضم استفاده نشود مانند میوه و نان سبوس دار.
تنقلات به صورت میوه های خشک
فرق میوه خشک و میوه تازه در این است که محتوای آنتی اکسیدانی و ویتامینی کمتری در نوع خشک است ولی محتوای فیبر یکسانی دارند.
لواشک به طور کلی اگر به صورت طبیعی بدون افزودنی تهیه شود، یک میوه خشک به حساب می‌آید. اما لواشک‌هایی که به صورت صنعتی تولید می‌شوند به علت افزودنی و نمک زیاد توصیه نمی‌شوند.
اهمیت وعده صبحانه در رژیم غذایی
خوردن وعده صبحانه کمک زیادی به کنترل وزن خواهد کرد. خوردن صبحانه لزوما خوردن نان و پنیر یا تخم مرغ نیست. می‌توان خوردن یک لیوان شیر یا حتی شیر کاکائو را به عنوان خوردن صبحانه در نظر گرفت. این روال تا زمانی که به یک صبحانه کامل در این وعده برسد ادامه داشته باشد.
رژیم نوجوانان
رژیم به معنی درست خوردن و نه محدود خوردن است. در سن نوجوانی تاکید بر رشد قدی است. لذا رژیم گرفتن نه تنها می‌تواند بد نباشد بلکه می‌تواند مفید هم باشد. معمولا متخصص تغذیه با توجه به میزان سرعت افزایش وزن، میزان کاهش وزن را به صورت ۰.۵ تا ۱.۵ کیلو گرم در ماه تنظیم خواهد کرد.
ورزش حرفه‌ای در سن رشد
برای این افراد نیاز است که برنامه رژیم غذایی به‌خصوص تنظیم گردد چرا که باید هم نیازهای رشد و هم نیازهای ورزشی تامین گردد.
به طور کلی گنجاندن صبحانه غنی از کربوهیدرات بسیار حائز اهمیت خواهد بود. میان وعده و وعده‌ها باید یک در میان کربوهیدرات دار و ویتامین دار باشند. اگر مسابقه یا تمرین حرفه‌ای داشته باشد باید حدود ۲-۳ ساعت قبل از ورزش چیزی استفاده نشود، در وعده غذایی آخر قبل از تمرین لبنیات استفاده نشود و بهتر است از غذاهایی که قند خون را به کندی افزایش می‌دهند، استفاده شود.
در حین ورزش بهتر است از آبمیوه و یا نوشیدنی مخصوص ورزشکاران استفاده کرد که قند خون را در حالت نرمال نگه می‌دارند.
بلافاصله بعد از ورزش حتما از آبمیوه استفاده شود که قند زیادی دارند. چرا که ذخایر گلیکوژنی افراد در این لحظه تمام شده و باید این ذخایر برای مسابقه یا تمرین بعدی به حد ماکزیمم برساند. قدرت عضلات ورزشکاران بلافاصله بعد از اتمام ورزش در بیشترین حالت برای ذخیره گلیکوژن است و باید سریعا قند به بدن رسانده شود تا ذخایر گلیکوژنی برای تمرین های بعدی به حد ایده‌آل برسد.
نکته مهم دیگر بعد از اتمام ورزش، میان وعده مناسب و خوردن یک وعده شام کامل با تاکید بر مصرف لبنیات و میوه است.
لاغری بیش از حد
یکی از شایع ترین علل لاغری دریافت کم مواد غذایی است. افراد لاغر ممکن است به ظن خود دریافت انرژی کافی داشته باشند ولی از نظر علمی این اتفاق نمی‌افتد.
معمولا این افراد علائمی از جمله بی‌اشتهایی، کسلی، بی‌حالی، ضعف، پرخاشگری و عصبانیت را دارند.
لذا لازم است مواد مغذی مورد نیاز برای افزایش اشتها به این افراد رسانده شود. موادی چون ویتامین های گروه B، روی و اهن بسته به نیاز بدن توصیه میشود.
بعد از پروسه افزایش اشتها، مواد غذایی پر کالری در برنامه غذایی گنجانده میشود. اما توصیه کلی این است که اب وسط غذا خورده نشود. ۱.۵ ساعت قبل از غذا از هیچ غذایی حتی مایعات و چای استفاده نشود.
هر وعده غذایی پرچرب با روغن مایع و استفاده از اجیل در وعده های روزانه یا پودر اجیل توصیه میشود.
غذاهای رقیق مانند سوپ و اش یا میوه هایی مانند خربزه، هندوانه، طالبی و گرمک در وعده های غذایی اصلی قرار نگیرند، چرا که باعث کاهش دریافت کالری می‌گردند.
سعی شود حتما وعده صبحانه استفاده شود، حتی به صورت مایعات مثل شیر و ابمیوه توصیه میشود. افزایش تعداد وعده های غذایی به وزن گیری کمک خواهد کرد.
کاکائو
کاکائو به علت ترکیبات موجود در پودر کاکائو مفید خواهد بود، اما در ترکیب با شیر. مقدار کاکائو برای طعم دار کردن شیر باعث نگرانی نیست.
اضافه کردن شکر به ترکیب شیر و کاکائو، بسته به وزن فرد ممکن است بلامانع باشد.
پنیر پیتزا
به علت چربی اشباع بالاتری که نسبت به سایر لبنیات دارد توصیه نمی‌شود. پنیر به عنوان یک غذای سنتی در وعده غذایی صبحانه جایگاه محکمی دارد. لذا توصیه میشود پنیر خامه ای، پر چرب یا پنیر پیتزا به حداقل ممکن برسد. اما پنیرهای معمولی در محدوده مصرف صبحانه با گردو ایده‌آل خواهد بود.
جهت کسب اطلاعات جامع در مورد رژیم لاغری اینجا کلیک کنید.