پروتئین‌ها در حقیقت اجزاء سازنده حیات هستند. در بدن، پروتئین به اجزاء سازنده‌اش که همان اسیدهای آمینه هستند شکسته میشود. اسیدهای آمینه نیز به نوبه خود در رشد و ترمیم سلول‌های بدن نقش دارند. همان‌طور که می‌دانید گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات منبع غنی از پروتئین هستند. ولی سرشار از اسیدهای چرب اشباع و کلسترول نیز هستند. به‌طور میانگین بدن خانم‌ها به ۴۶ گرم و بدن آقایان به ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. برای رساندن مقدار کافی مواد پروتئینی به بدن تنها لازم نیست که گوشت و یا فرآورده‌های لبنی بخورید. در این مطلب با منابع پروتئین گیاهی که می‌توانند جایگزین مناسبی برای پروتئین‌های جانوری باشند، آشنا می‌شوید.
۱– نخودفرنگی
میزان پروتئین موجود در یک فنجان شیر تقریباً برابر با میزان پروتئین موجود در یک فنجان نخودفرنگی است. اگر از نخودفرنگی درکنار غذای اصلی‌تان لذت نمی‌برید، می‌توانید نخودفرنگی‌های فریز شده را چرخ کرده و به‌همراه نعنای تازه، روغن زیتون و پنیر پارمزان به عنوان یک غذای سبک بدون نان و یا به‌همراه نان میل کنید.
۲– مغزها و کره مغزها
همه مغزها حاوی پروتئین و چربی سالم هستند که آن‌ها را به منبع غذایی گیاهی با ارزش تبدیل می‌کند. ولی حجم بالای کالری نیز دارند. به همین دلیل از مغزهایی استفاده کنید که خام باشند و یا به صورت خشک بو داده شده باشند. کره مغزها برای مثال کره بادام زمینی منبع مناسبی برای پروتئین است. از انواع کره بادام زمینی استفاده کنید که فاقد روغن‌های هیدروژنه، مواد افزودنی و شکر باشند.
۳– لوبیا
انواع متفاوتی از لوبیا وجود دارد برای مثال لوبیا سیاه، لوبیا سفید و لوبیا چیتی از انواع لوبیا هستند. یک نکته مشترک در مورد همه لوبیاها این است که همه آن‌ها دارای مقدار زیادی پروتئین هستند. دو فنجان لوبیا قرمز حدوداً حاوی ۲۶ گرم پروتئین است.
۴– نخود
نخود را به‌روش‌های مختلف می‌توانید سرو کنید برای مثال سرخ شده آن را به تنهایی و یا درکنار سایر غذاها می‌توانید مصرف کنید، از نخود در انواع سالادها استفاده کنید، نخود بوداده شده را به عنوان یک میان وعده استفاده کنید و یا از پوره نخود در تهیه حمص استفاده کنید. در یک فنجان نخود حدود ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد. از دیگر مزایای نخود این است که حاوی مقدار زیادی فیبر است و کالری آن نیز کم است.
۵– تمپه و توفو
تمپه و توفو هر دو از دانه‌های سویا تهیه می‌شوند و منبع غنی از پروتئین برای گیاه‌خواران هستند. در هر فنجان تمپه حدود ۳۰ گرم و هر فنجان توفو در حدود ۴۰ گرم پروتئین وجود دارد.
۶– برگ‌های سبزیجات
گیاهان به اندازه خانواده بقولات (مانند نخود) و مغزها پروتئین ندارند. ولی برخی از انواع سبزیجات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. بعلاوه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدانت و فیبر نیز می‌باشند. با خوردن سبزیجات متنوع، اسیدهای آمینه (واحدهای ساختاری پروتئین) متفاوتی به بدن می‌رسد. دو فنجان اسفناج خام حاوی ۲٫۱ گرم پروتئین و یک فنجان کلم بروکلی حاوی ۸٫۱ گرم پروتئین است.
۷– دانه کنجد و آفتابگردان
دانه کنجد و آفتابگردان علاوه بر اینکه منبع غنی از ویتامین و مواد معدنی هستند، سرشار از پروتئین نیز می‌باشند.
۸– سیتان
سیتان (Seitan) از گلوتن گندم تهیه شده و با نمک طعم‌دار میشود. در هر فنجان سیتان، ۷۲ گرم پروتئین (بیشتر از تمپه و توفو) وجود دارد. از نظر ظاهری مشابه گوشت اردک است و مزه‌ی آن مشابه گوشت جوجه و مرغ است. از سیتان می‌توان به جای گوشت در دستورات غذایی که نیاز به گوشت ماکیان دارند، استفاده کرد.
۹– شیر غیر لبنی
شیر تنها مختص محصولات لبنی نیست. از شیرهای غیرلبنی می‌توان برای تهیه انواع مختلف غذاها استفاده کرد. شیر سویا، شیر بادام و شیر برنج حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و جایگزین مناسبی برای شیرهای لبنی در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری هستند.
۱۰– پودر کاکائو غیرشیرین
احتمالا به این موضوع فکر نکرده بودید که با خوردن شکلات می‌توانید به بدن خود پروتئین برسانید. پودر کاکائو غیر شیرین که در تهیه انواع شیرینی‌ها و هات چاکلت از آن استفاده میشود، حاوی یک گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری است. ماهیت شکلات، تلخ است به همین خاطر در بسیاری از دستورات غذایی برای از بین بردن مزه تلخ کاکائو از مقدار زیادی شکر و کره استفاده می‌کنند که باعث افزایش کالری آن میشود.