تقریبا همه می خواهند که به یک اندام متناسب دست پیدا کنند و این که اضافه وزن خود را کاهش دهند. کلید موفقیت در این راه رژیم غذایی مناسب و ورزش کافی است. اما راهکارهایی هم وجود دارد که این فرآیند را راحت تر کند.
گردآوری- نبض ما
داشتن شکم صاف و بدون چربی در اطراف آن یکی از اهداف بیشتر افراد است،اما گرفتن رژیم های سخت و انجام حرکات ورزشی فشرده برای داشتن تناسب اندام از عهده هر کسی بر نمی آید. برای این که در راه رسیدن به اندام بهتر دشواری های کار را کم کنید، توصیه های زیر را می توانید در نظر بگیرید.
حرکات ورزشی در منزل
از آنجا که عضلات حتی در حالت استراحت کالری می سوزانند، داشتن عضلات حجیم تر به سوزاندن چربی در همه بدن از جمله شکم کمک می کند. بهترین برنامه برای رسیدن به این هدف، انجام مرتب ورزش های هوازی (قلبی) و تمرین های مقاومتی و رژیم غذایی با محدودیت کالری است. این ۲ حرکت مقاومتی در این راه به شما کمک می کند.
دیپ روی صندلی
این حرکت ساده عضلات پشت بازو (عضله سه سر بازویی) را که به خصوص در بسیاری از زنان ضعیف است، تقویت می کند. روی لبه یک صندلی یا پله بنشینید، کف دست هایتان را در طرفین بدن روی زمین بگذارید و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. اکنون لگنتان را به جلو بلغزانید و از روی پله یا صندلی بردارید، به طوری که وزنتان روی دستانتان بیفتد. آهسته بدنتان را پایین بیاورید و حین این حرکت پشتتان را به پلکان یا صندلی نزدیک نگه دارید. آرنج هایتان را خم کنید تا حدی که بخش بالای بازو هایتان موازی زمین قرار بگیرد. آهسته بدنتان را به سمت بالا بکشانید و به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
کشش عضله سه سر پشت ران
داشتن عضلات قوی سه سر پشت ران (هامسترینگ) به شما کمک می کند هنگام دویدن در شیب ها از بقیه همراهانتان جلو بیفتید. برای به کار انداختن این عضلات، به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و پاشنه پاهایتان را روی یک صندلی یا پله بگذارید. قوزک یک پایتان روی ران پای مقابل درست بالای زانو بگذارید. حالا لگنتان را تا حدی بلند کنید تا بتوانید پشتتان را به حالت مستقیم درآورید (پشتتان نباید قوس داشته باشد). در این وضعیت مدتی بمانید و بعد آهسته لگنتان را بالا بیاورید و روی زمین بگذارید و حرکت را تکرار کنید. بعد از چند تکرار با پای مقابل همین حرکت را انجام دهید.
توجه به رژیم غذایی
حداقل ۱ یا ۲ فنجان شیر بدون چربی یا ۱% چربی در رژیم خود بگنجانید. می توانید شیر را به تنهایی یا همراه غلات یا در قهوه یا در هنگام پخت غذا به کار برید.
در رژیم غذایی میان وعده ای را برای خود برنامه ریزی کنید که حداکثر تا ۱۰۰ کالری داشته باشد.(۲ عدد بیسکوییت کوچک یا ۴ تکه کوچک شکلات) در استفاده از این مواد غذایی زیاده روی نکنید حداکثر ۲-۳ بار در هفته.
در هر وعده چند قاشق از غذایتان را دربشقاب باقی بگذارید. یا قبل از شروع به غذا تعداد قاشق های مورد استفاده خود را بشمارید.
تمامی نوشیدنی های حاوی کالری را تنها در لیوان ۲۴۰ میلی لیتری مصرف کنید آن هم حد اکثر یک بار درهفته.
در رژیم غذایی حتما هفته ای یک یا دو بار ماهی مصرف کنید. برای پخت از یک روش سالم استفاده نمایید . آرد سوخاری به کار نبرید و آن را سرخ نکنید.
هر بار که غذا می خورید از غلات سبوس دار استفاده کنید شامل یک برش نان گندم کامل مانند نان سنگک.
قبل از وعده های اصلی غذا از سالاد استفاده نمایید.
در مصرف گوشت بویژه گوشت قرمز زیاده روی نکنید. سایر غذاهای غنی از پروتئین مثل لوبیا یا غذاهای تهیه شده از سویا یا لبنیات کم چرب و غلات سبوس دار را امتحان کنید.
برای افزایش فیبر مصرفیتان، به جای آبمیوه از میوه کامل استفاده نمایید.(مثل یک پرتقال، سیب، یک فنجان توت یا آناناس)
به جای اینکه ساندویچ خود را کامل بخورید، نصف آن را مصرف کنید و برای اینکه سیر شوید از میوه تازه یا سبزیجات خام یا پخته استفاده کنید.
توصیه هایی کاربردی برای منزل
از قاشق های کوچک استفاده کنید
بهتر است از قاشق های کوچک تر که حجم کمتری غذا در آن جای می گیرد استفاده کنید. استفاده از قاشقی که میان آن شبیه چنگال خالی است، یک راه ساده برای کاهش مصرف غذاهایی مثل گوشت و یا برنج و ایجاد احساس رضایت از استفاده از این قاشق ها است.
بشقاب های بزرگ نخرید
تحقیقات وسیع روی رژیم غذایی افراد نشان می دهد بیشتر افراد عادت دارند همه غذایی که در بشقاب شان ریخته می شود را بخورند، حتی اگر غذایی که در بشقاب ریخته شده است بیش از نیازشان برای رفع گرسنگی باشد. برای پرهیز از این موضوع محققان توصیه می کنند که همیشه ظروف کوچک تری را برای خانه خود خریداری کنید. البته در مورد بشقاب سالاد استثنا قایل شوید.
آسوده بخوابید
نداشتن یک خواب خوب شبانه می تواند در توانایی طبیعی بدن برای تولید و تنظیم و کنترل هورمون های کنترل کننده مختلف وزن (انسولین، کورتیزول و هورمون های تیروئیدی) اختلال ایجاد کند. این عدم تعادل، سلول های بدن را به ذخیره چربی بیشتر و کاهش توانایی سوزاندن چربی بدن تشویق می کند. کمبود خواب همچنین باعث می شود که علاقه ی افراد به کنترل وزن و گرفتن رژیم کمتر شود.
همین الان از طریق تلگرام سوال خود را بپرسید و پاسخ خودتون را در یافت کنید !کانال نبض ما رو نمی دانید ؟!! می توانید از طریق کانال تلگرام نبض ما آخرین مطالب سایت را دنبال کنید !