شما در طول جلسات کاردیوی تان برای تناسب اندام بسختی تلاش می کنید و نفس نفس می زنید، اما عجیب است که عقربه ی ترازو از جایش تکان نمی خورد. شاید ایراد از تمرین شما باشد.
ما، با مربیان و فیزیولوژیست های ورزشی در سراسر کشور صحبت کردیم، و ۶ مورد عجیب کشف کردیم که روال های تناسب اندام شما ممکن است با اهداف کاهش وزنتان، مطابقت نداشته باشند.
به گزارش نبض ما به نقل از تناسب اندام ، جرالین کوپر اسمیت، یکی از مدیران نایکی می گوید: بسیاری از زنان تصور می کنند که ۳۰ دقیقه ورزش کردن، بدن های آنها را تغییر خواهد داد، اما این مسئله بصورت اتوماتیک اتفاق نمی افتد. اگر شما در مورد آنکه چطور از آن نیم ساعت استفاده می کنید، متمرکز و دقیق باشید، از نتایج بدست آمده شگفت زده خواهید شد.
در اینجا به شما می گوییم که برای دستیابی به نتایج مورد نظرتان در تناسب اندام باید چه کارهایی را انجام دهید، و چه کارهایی را نه.
فرم درست را برای تناسب اندام فدا می کنید
تمرکز کردن روی فرم تمرین بسیار مهم است، حتی اگر این کار به معنای کاهش شدت تمرین تان باشد. کوپر اسمیت می گوید: هنگامی که به جلو قوز می کنید، عضلات کمتری را بکار می گیرید و کالری کمتری می سوزانید تا به تناسب اندام برسید. جیمز لوین، یکی از دانشمندان مایوکلینیک که تحقیقاتش نشان داد ایستادن در حین بلند کردن وزنه، میزان کالری سوزانده شده شما را در هر نیم ساعت حدود ۵۰ کالری افزایش می دهد، می گوید که همین امر در مورد تمرین قدرتی نیز صادق است.
از همه بهتر این است که تحقیق دیگری نشان داده که پوسچر خوب به شما امکان می دهد اکسیژن بیشتری دریافت کنید، بنابراین تمرین شما راحت تر بنظر خواهد آمد، حتی در زمانیکه کالری بیشتری می سوزانید.
در حالیکه بدنتان کم آب است، تمرین می کنید
هنگامیکه صحبت از تمرین کردن می شود، اهمیت نوشیدن آب کاملا واضح است. دکتر دن جودلسون، استادیار حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا می گوید: تقریبا هر سلولی در بدن، از آب تشکیل شده است. سلولها بدون آب نمی توانند در طول ورزش بطور موثر فعالیت کنند. این بدان معناست که شما سریع تر خسته خواهید شد و تمرینتان، سخت تر از آنچه که باید، بنظر می رسد.
جودلوسن در مطالعات اخیرش دریافت ورزشکارانی که دچار کم آبی بودند، در حین تمرین قدرتی ۳ تا ۵ تکرار کمتر در هر ست انجام دادند. بخشی از مشکل این است که کم آبی بدن، سطوح هورمون هایی از بدن که برای عضلات قوی ضروری هستند را کاهش می دهد.
در روزهایی که تمرین می کنید، ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر ۵ کیلو از وزن بدنتان، ۰.۰۳ لیتر آب بنوشید (بعنوان مثال اگر ۷۰ کیلو وزن دارید، ۰.۴ لیتر آب بنوشید). سپس برای جایگزین کردن آبی که از طریق تعریق از دست می دهید، در طول و بعد از جلسه تمرینی تان، باز هم آب بنوشید.
روی تردمیل مطالعه می کنید
کوپر اسمیت می گوید: اگر نگاه انداختن به یک مجله باعث می شود با انگیزه بمانید، حتما این کار را انجام دهید. اما مطالعه کردن در حین ورزش، آنقدر حواس شما را پرت می کند که احتمالا در شدتی تمرین می کنید که برای سوزاندن تعداد قابل توجهی کالری، بیش از حد پایین است. بجای اینکار، برای افزایش مدت و شدت تمرین کاردیوتان، در حین تمرین آهنگ گوش کنید.
محققان در داشنگاه برونل در لندن کشف کردند دوندگانی که به آهنگهای پاپ یا راک انگیزشی گوش کرده بودند، تا ۱۵٪ طولانی تر تمرین کرده، و در حین انجام آن، احساس بهتری داشتند. شما مجبور نیستید شوهای تلویزیونی، تلفن همراه، کتابها و مجلات را در هر تمرین کنار بگذارید، فقط چند بار در یک هفته، بیخیال آنها شوید تا بتوانید روی شدت، تمرکز کنید.
شما از تمرینتان متنفرید
مهم نیست که یک تمرین، وعده ی سوازندن چند کالری را به شما می دهد. اگر شما از آن لذت نبرید، به احتمال کمتری آن را انجام خواهید داد، و از مزایای آن بهره مند نخواهید شد. فرض کنید هر باری که ورزش می کنید ۳۰۰ کالری می سوزانید تا به تناسب اندام برسید، اما به حدی از آن بیزارید که یک جلسه در هفته را از دست می دهید. این کالری ها با هم جمع شده و در یک ماه، ۱۲۰۰ کالری می شوند.
بجای انتخاب کردن ورزشی که احساس می کنید مجبورید انجام دهید، تمرینی را پیدا کنید که دوست دارید انجام دهید. هنگامیکه محققان دانشگاه اوهاما از خانم هایی که به مدت بیش از یک سال به طور منظم تمرین کرده بودند نظر سنجی کردند، دریافتند که یکی از فاکتورهای اصلی پایبندی به تمرین، انتخاب فعالیت های لذت بخش بود.
نویسنده این مطالعه، دکتر جنیفر هوبرتی پیشنهاد می کند راههایی را امتحان کنید که ورزشتان را جذاب تر می کنند. اگر پیاده روی را بعنوان تمرین مورد علاقه تان برای تناسب اندام انتخاب کرده اید، سعی کنید از یک دوست بخواهید به شما ملحق شود.
شما تمرینات بدنسازی انجام نمی دهید
یک بررسی توسط انجمن سازندگان محصولات ورزشی نشان داده که بیش از ۸۰ درصد زنان از تمرین قدرتی برای تناسب اندام چشم پوشی می کنند. اگر شما یکی از آنها هستید، این ممکن است دلیل اصلی تکان نخوردن عقربه ی ترازویتان باشد.
شما احتمالا شنیده اید که تمرین قدرتی می تواند متابولیسم را افزایش دهد، اما ممکن است این را ندانید: یک مطالعه در مجله علم و طب ورزشی گزارش داده افرادی که تمرین هوازی را با تمرین مقاومتی جفت می کنند، نسبت به آنهایی که فقط کاردیو انجام می دهند، کمتر غذا می خورند، ۵۱۷ کالری کمتر در روز برای تناسب اندام ! دکتر براندون شاو، نویسنده این مطالعه می گوید که ممکن است تمرینات ترکیبی، هورمون های سیری را افزایش دهند، و توانایی بدن شما برای تجزیه مواد غذایی و تثبیت قند خون را بالا ببرند، بنابراین شما بمدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.
شما به تخمین های کالری سوزی اعتماد می کنید
چقدر خوب می شد اگر ۲۰ دقیقه تمرین با دستگاه کاردیو، واقعا ۴۰۰ کالری می سوزاند! اما مانند اکثر چیزهای دیگر در زندگی که آنقدر خوب بنظر می رسند که باور کردنشان سخت است، آن صفحه نمایش های دیجیتالی که کالری سوزانده شده زیادی را نشان می دهند، اغلب ساختگی هستند.
پژوهشی که در کنفرانس ملی قدرت و آماده سازی ارائه شد، دریافت که دستگاههای الپتیکال، کالری سوزانده شده را بطور متوسط حدود ۳۰٪ بیشتر براورد می کنند. اما شما می توانید از آن شمارنده های کالری، بعنوان مقیاسی برای تعیین آنکه چقدر ورزش کرده اید، و بعنوان معیاری برای افزایش شدت تمرین تان استفاده کنید. سعی کنید عددی که هر هفته روی دستگاه می بینید را افزایش دهید. به این ترتیب، دستاوردهای تمرینی بیشتری برای تناسب اندام بدست خواهید آورد.
همین الان از طریق تلگرام سوال خود را بپرسید و پاسخ خودتون را در یافت کنید !کانال نبض ما رو نمی دانید ؟!! می توانید از طریق کانال تلگرام نبض ما آخرین مطالب سایت را دنبال کنید !