همه افراد پس از یک روز خسته کننده نیاز به یک خواب شبانه راحت دارند. ساعات خواب برای افراد بین شش تا هشت ساعت متغیر است. متخصصان معتقدند بهترین ساعت برای خوابیدن شب ساعت ۲۲ الی شش صبح است، در این ساعت بدن در حال بازسازی است و بهتر است که در حال استراحت باشد.
دکتر مرلین گلنویل (متخصص تغذیه) معتقد است که هرچه می‌خوریم می‌تواند به خواب راحت‌تر ما کمک کند یا برعکس باعث اختلال در خواب شود. به‌گفته او، «خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که اثر محرک دارند (مانند چای، قهوه، نوشابه و شکلات)، معمولا حاوی کافئین هستند و درنتیجه خواب شبانه را سخت‌تر می‌کنند». با این‌حال، بعضی از مواد غذایی واقعا خوابیدن را برای ما راحت‌تر می‌کنند.
سویا
مواد غذایی سرشار از نوعی اسید آمینه به نام ال-تریپتوفان می‌توانند به خواب راحت کمک کنند. دلیلش این است که ال-تریپتوفان برای ترشح سروتونین در بدن ضروری است که نوعی انتقال‌دهنده عصبی در مغز محسوب می‌شود و تاثیر آرامش‌بخش دارد. تریپتوفان به‌طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی یافت می‌شود و هر کدام از ما می‌توانیم در وعده غذایی شام از آن‌ها استفاده کنیم. دکتر گلنویل می‌گوید: «تریپتوفان، یکی از اسیدهای آمینه است که از تجزیه پروتئین مصرفی حاصل می‌شود. با این‌حال، راه یافتن مولکول‌های تریپتوفان به مغز راحت نیست، چون با اسیدهای آمینه دیگر تداخل می‌کند. اگر همیشه از پروتئین در کنار کربوهیدرات‌های سالم برای پایدار نگه داشتن سطح قند خون استفاده کنید، همه چیز را تغییر می‌دهید. در این حالت، انسولین ترشح‌شده موقع مصرف کربوهیدرات‌ها توسط اسیدهای آمینه دیگر مصرف می‌شود و درنتیجه تریپتوفان می‌تواند به مغز برسد». سویا، یکی از مواد غذایی است که تراکم نسبتا بالایی از تریپتوفان دارد، اما این مواد غذایی هم برای دریافت تریپتوفان مناسب هستند: سینه مرغ، ماهی سالمون، بوقلمون و تخم‌مرغ. اضافه کردن این مواد غذایی به برنامه غذایی روزانه توصیه می‌شود.
شیر گرم
شاید از این ترفند مطلع باشید، اما بهتر است که افراد ناآشنا را هم با اهمیت شیر گرم آشنا کنیم. درواقع، مصرف شیر گرم قبل از خواب، یکی از ترفندهای قدیمی برای خواب راحت‌تر و طولانی‌تر است. محققان می‌گویند که شیر گرم همراه با قند می‌تواند در طول ساعات شب، سطح قند خون را در وضعیت مطلوب نگه دارد. بعضی از متخصصان، شیر چرب را توصیه می‌کنند، چون چربی آن باعث می‌شود که تخلیه معده به تاخیر بیفتد. کمی قند همراه لاکتوز موجود در شیر هم گرسنگی را از بین می‌برد و به خواب بهتر کمک می‌کند.
پری‌بیوتیک‌ها
مطالعات اخیر نشان داده‌اند که پری‌بیوتیک‌ها واقعا می‌توانند به خواب راحت کمک کنند. یکی از همین مطالعات، منتشرشده در Frontiers in Behavioral Neuroscience، نشان می‌دهد که مصرف محصولات حاوی پری‌بیوتیک‌ها بعد از حوادث استرس‌زا به خواب REM و خواب غیر REM کمک می‌کند. پری‌بیوتیک‌ها که نباید با پروبیوتیک‌ها اشتباه گرفته شوند، مانند خوراک برای باکتری‌های مفید داخل روده عمل می‌کنند. این ترکیبات به‌طور طبیعی در ریشه کاسنی، آرتیشو، سیر خام، پیاز و پیازچه وجود دارند. دکتر گلنویل می‌گوید: «ارتباط قوی‌ای بین مغز و روده شما وجود دارد. به همین دلیل است که روده را با اصطلاح مغز دوم مشخص می‌کنند. روده، دستگاه عصبی پیچیده خودش را دارد که سروتونین هم مانند مغز تولید می‌کند».
کیوی
چه کسی فکر می‌کرد که روزی کیوی هم به خوراکی‌های مفید برای خواب تبدیل شود؟! اما این موضوع واقعیت دارد، چون مطالعات متعددی نشان می‌دهند که این میوه کوچک و سبز واقعا برای خواب مفید است. حتی ما را بیشتر در وضعیت خواب نگه می‌دارد و بازدهی خواب را هم بالا می‌برد. کیوی حاوی میزان مناسبی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم و سروتونین است که درنهایت به رفع اختلالات خواب کمک می‌رساند. مصرف دو عدد کیوی قبل از خواب، بهترین راه برای بهره‌مند شدن از فواید کیوی است.
عدس
این خوراکی‌های کوچک، مقدار زیادی ویتامین دارند. به‌گفته دکتر گلنویل، «عدس، میزان خوبی از فولات را برای بدن فراهم می‌کند. می‌دانیم که کمبود فولیک اسد با اختلالات خواب مرتبط است. بنابراین، مصرف عدس می‌تواند در این زمینه موثر باشد». در ضمن، عدس یکی از منابع خوب برای دریافت تریپتوفان نیز هست. شما می‌توانید عدس را به انواع سوپ‌ها و سالادها اضافه کنید و از فواید آن برخوردار شوید.
منبع: netdoctor
مطالب مشابه
فرآیند پیر شدن پوست
راههای طبیعی برای رفع اسید معده
آشنایی با انواع برس مو و کاربرد آن
بهترین ورزش‌های برای سوزاندن کالری
چه خوراکی هایی در زیبایی نوزاد نقش دارند؟